[经验交流] 快来get丨2018年中考体育常见问题及训练技巧

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当年红颜 发表于 2018-3-14 10:25:50 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 浅浅爱 于 2018-3-14 10:27 编辑

足球

【训练方法】

1、拖拉球练习,双脚足弓间传球练习,踩球练习(培养脚感和触球力度);双脚直线盘带球练习,对墙足弓推球练习(训练足弓控制出球方向)。

2、正对场地绕杆训练(成绩与训练量成正比)。

【易犯错误】

1、球动人不动;

2、触球力度和出球方向自身无法掌控;

3、支撑脚落位不正确;

4、脚出球部位不正确;

5、开球点过于随意无法确定位置。

【应试技巧】

1、开考前多做原地的基础练习,增加脚感;

2、准确找到自己习惯的开球角度;

3、第一跑,用80%-90%的速度,取得有效成绩。第二跑,尽自己最快速度完成。

跳远

【训练方法】

蹲起跳、单脚交换跳、蛙跳、障碍跳、收腹跳(跳台阶)、鸭子步等方式可以很好地训练考生的腿部肌肉。

【易犯错误】

1、上下肢与腰腹发力不协调;

2、起跳后展开身体与地面形成的夹角偏大或偏小;

3、落地前没有将腿伸出,用前脚掌或者全脚掌落地;

4、垫步起跳,跳完反身从跳跃区域走回起跳点灯违例行为;

【应试技巧】

1、上垫子前的下肢活动(做两次收腹跳等);

2、第一次试跳用80%-90%的力取得一个有效成绩,后两次使全力取得好成绩。

跳绳

【训练方法】

1、短时间的快速掉,增加跳绳速度;

2、超过一分钟的耐力练习;

3、跳绳成绩与练习时间成正比。

【易犯错误】

1、小肌肉群不发达,上下肢不协调;

2、单手发力摇绳;

3、不是垂直上下跳动,容易前后左右移动;

4、每次落地膝盖都要弯曲下蹲;

5、双脚收不拢,习惯分开起跳与落地。

【应试技巧】

1、鞋子需要穿平底鞋,穿长裤者需要将裤腿塞进袜子里(女生需要把头发盘起来);

2、开始前试跳20秒左右的快速跳,检查鞋带以及跳绳头;

3、过程中间断,双脚快速跨过绳子将绳子拉于身体后快速调整继续考试。

实心球

【训练方法】

1、握力练习增强手指和指根的力量;

2、腰腹力量练习:仰卧起坐、背起;

3、上肢力量练习:仰卧撑宽距与窄距;

4、砸地练习(手臂与腰腹力量的结合);

5、适量的下肢力量训练。

【易犯错误】

1、持球方法不正确;

2、出球方向不正确,没有抛物线;

3、腰腹手臂力量没有结合爆发;

4、出手速度过于缓慢;

5、出球下肢不稳过线。

【应试技巧】

1、简单活动手臂腰腹进行热身;

2、做砸地练习体验发力、力的结合以及出手速度;

3、第一次试扔使用80%——90%的力量取得有效成绩,后两次使出全力取得更好成绩。

中招体育考试家庭训练计划

一、上肢训练 (适用于跳绳、实心球,长跑)

1.俯卧撑宽距:(锻炼胸肌)

男生15*4组

女生8*4组

2.俯卧撑窄距(双手与肩同宽,主练弘三头肌):

男生15*4组

女生8*4组

正常俯卧撑动作如果做不了,可采用跪姿的俯卧撑。

3.哑铃弯举:(挑选合适重量哑铃,锻炼肱二头肌。)

男生15*4组

女生10*4组

4.前平举:(挑选合适重量哑铃,锻炼三角肌,)

男生15*4组

女生10*4组

二、核心训练(跳远、实心球)

1.平板支撑:极限时间的80%*4组 ,

例:极限时间60秒,80%也就是48秒。

2,背起:20*4组

3. 仰卧起坐:20*4组

三、下肢训练(长跑,跳绳,跳远)

1. 蹲起 :20*4 (若觉得轻松,可负重)

注意:腰背挺直,双脚略宽于肩

2. 静蹲 :60秒*4组

注意:双脚并拢,小腿与地面90°,大腿与地面平行。

3. 弓箭步:20*4组

四:耐力(长跑,跳绳)

1.原地高抬腿:60s*4组

2.跑楼梯:10层*2组

备注:由于是家庭训练方案,场地有限,所有训练量力而行,注意安全,切勿让孩子过度练习。练习过后,及时补充蛋白质。有助于肌肉的恢复和增长。
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精彩评论2

caosuhong611 发表于 2018-3-14 17:29:53 | 显示全部楼层
学习了,谢谢分享!
锁麟囊 发表于 2018-4-13 09:33:35 | 显示全部楼层
很有用,存起来给孩子用
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